ما هو الكرياتين

الكرياتين



:الكرياتين

ما المقصود بالكرياتين؟
الكرياتين هو بروتين يتم تكوينه في الجسم بشكل طبيعي من ثلاثة أحماض امينية ( الجليسين و الارجينين و المثيونين)
من الممكن ايضا ان تحصل على هذا البروتين من السمك واللحم البقري وذلك على الرغم من انك سوف تحتاج الى تناول 2 كيلو جرام على الاقل في اليوم حتتى تتمكن من الحصول على ما يؤثر بشكل جيد على الاداء.
من جهة اخرى فان بروتين الكرياتين يتحد مع الفوسفات في الخلايا العضلية حتى يكونان معا الفوسفوكرياتين(phosphocreatine)
والفوسفوكرياتين هو عبارة عن مركب منتج للطاقة يعمل على تجديد تريفوسفات ادينوسين (adenosine triphosphate)بشكل سريع جدا في اثناء الانشطة المكثفة
وتتمثل الفكرة في الحصول على كميات اضافية من الكرياتين في زيادة ما يوجد في العضلات من فوسفوكرياتين. ومما هو معروف من الناحية النظرية انه كلما زادت كمية الفوسفوكرياتين الموجودة في العضلات طالت الفترة التي يمكن للشخص من خلالها اداء تمرينات مكثفة


ماهي فائده الكرياتين
تؤدي زيادة الكرياتين الى زيادة المخزون من الفوسفوكرياتين في العضلات بنسبة تصل الى حوالي 20% اما فيما يتعلق بالاداء فان معظم الدراسات وجدت ان زيادة ما يتم الحصول عليه من الكرياتين يتسبب في زيادة القوة (حيث يتم قياسها عن طريق الوزن الذي يمكن رفعه لحركة متكررة واحدة كحد اقصى)
حيث يسمح لك باداء عدد اكبر من الحركات المتكررة (بنسبة 70% من الوزن الاقصى) قبل الوصول الى نقطة الانهاك كما يمكن الجسم من استعادة الوضع الطبيعي المستقر بشكل اسرع بين المجموعات . سوف يسمح لك ذلك بزيادة حجم التدريب(بمعنى رفع اوزان اثقل واداء عدد اكبر من الحركات المتكررة) ومن ثم الحصول على نتائج ايجابية افضل من التمرين. وفيما يتعلق بنمو العضلات فقد وجدت الدراسات ان العناصر التكميلية التي تحتوي على الكرياتين تؤدي الى زيادة حجم العضلات علاوة على انتاج زيادة واضحة في الوزن الاجمالي للجسم وحجم العضلات
على سبيل المثال قام مجموعة من الباحثين في جامعة ولاية بنسلفانيا بالولايات المتحدة بدراسة على مجموعة تتكون من 19 شخصا يؤدون تمرينات بناء العضلات و تبين من خلالها ان الوزن الاجمالي للجسم قد زاد بمعدل 1,7 كيلو جرام بعد الحصول على عناصر تكميلية تحتوي على الكرياتين لمدة سبعة ايام كما زاد حجم العضلات بمقدار 1,5 كيلو جرام. وبعد 12 اسبوعا كان متوسط الزيادة في الوزن الاجمالي للجسم 4,8 كيلو جرام في حين كان متوسط الزيادة في حجم العضلات 4,3 كيلو جرام.
ومن الجدير بالذكر هنا ان الزيادة في الوزن ترجع في جزء منها الى زيادة محتوى الخلايا العضلية من الماء وفي جزء آخر الى زيادة المحتوى من البروتينات. ويؤدي الكرياتين الى زيادة الماء في الخلايا العضلية وتصبح هذه الزيادة في حجم اشارة تدل على نمو العضلات. علاوة على ذلك فانه يتم تقليل تقويض البروتين وزيادة تكوينه.

الجرعة المناسبة
على سبيل المثال من الممكن ان تحصل على 3 جرام كرياتين في اليوم لمدة 30 يوم او 6 جرام في اليوم (6 جرعات كل منها 1 جرام) لمدة ستة ايام