[size=18]
![4444](/users/2712/48/71/69/smiles/510230.gif)
هذه بعض الخطوات الاولية والمهمة مدعمة بالصور للمبتدئين برياضة كمال الاجسام
اليوم الاول:(صدر+باي سبس)
1-صدر مايل وسط .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 4](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/bang/4.gif)
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
-صدر مستوي واسع .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 1](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/bang/1.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجذع
- والساعد زاوية قائمة مع العضد
3-صدر دامبلز مايل.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 5](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/bang/5.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكون راحة اليد جهة الداخل
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع العضد
4-صدر رفرفة مستوي.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 3](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/bang/3.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع العضد زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع العضد
ملاحظات :
- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر حيث تقلل الإتزان
5-الاوفر.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 8](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/bang/8.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس
ملاحظات :
- مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق
6-باي سبس بالبار الاعوج واقف فتح .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين B1](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/zra3/b1.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز الحصان ( الهورس )
- القبض على بار الزجزاج وراحة اليد للخارج ولأعلى
- ثنى ومد مفصل المرفق بانتظام
8-دامبلز تناوب.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين B4](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/zra3/b4.gif)
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين B4](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/zra3/b4.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد ثابت والإرتكاز على الساعدين
- القبض على بار وراحة اليد إلى أعلى
- ثنى ومد مفصل الرسغ باستمرار
ملاحظات :
- ثبات مفصل المرفق أثناء أداء التمرين...
اليوم الثاني:(اكتاف)
1-اكتاف بار واسع خلفى.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 1](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/ketf/1.gif)
الخطوات :
أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات : يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك
2-اكتاف بار واسع امامي.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 4](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/ketf/4.gif)
الخطوات :
باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور
ملاحظات :
يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند ( 70 - 90 ) درجة.
3-اكتاف بالدمبلز رفرفة جانبي .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 3](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/ketf/3.gif)
الخطوات :
قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
4-اكتاف بالدمبلز امامي .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 6](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/ketf/6.gif)
الخطوات :
قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الرأس وقم بالتكرار
ملاحظات : يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين
5-اكتاف بالدمبلز خلفي .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 7](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/ketf/7.gif)
الخطوات :
قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع الاحمال (الدمبلز ) من اسفل الى اعلى حتى مستوى اذنيك
ملاحظات :قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين من الذكور شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين أما بالنسبة للإناث فقد لايستطعن رفع اكثر من كيلوجرام واحد للحمل أو أقل .
كلما اقترب كوع اللاعب من منطقه الخصر كلما كان الأداء غير سليم
يمكن التعويض عن هذا التمرين بتمرين آخر
6-سحب ترابيس.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 8](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/ketf/8.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار باتساع الصدر أمام الفخذين
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
- وضع القدمين فى الوقوف باتساع الحوض .
7-زند بار واقف.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين Cmbseatedshrug8ct](https://2img.net/r/ihimizer/img81/9205/cmbseatedshrug8ct.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- مسك البار خلف الظهر
- المرجحة إلى أعلى وإلى أسفل مع مراعاة عدم ثنى مفصل المرفق
اليوم الثالث:(ظهر+لاس)
1-ظهر ماكينة واسع خلفي.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 1](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/zahr/1.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
2- ظهر ماكينة بقبضة معكوسة ضيق امامي.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين Cbpulldownfront2uk](https://2img.net/r/ihimizer/img77/5762/cbpulldownfront2uk.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( امام الراس )
3-سحب صرة.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين Cbseatedrow7ug](https://2img.net/r/ihimizer/img231/2883/cbseatedrow7ug.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز ( الجذب الى اتجاه البطن )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه البطن
4-بار تي .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين Lvbentoverrow5ij](https://2img.net/r/ihimizer/img76/953/lvbentoverrow5ij.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
-الجلوس كوضعية الدراجة
- القبض على البار
- جذب الذراعين
6-لاس بار اعوج.................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين S2](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/zra3/s2.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على مقعد الهورس والقبض على البار الزجزاج ( ez ) باتساع الصدر , والإرتكاز بالعضدين
- ثنى ومد مفصل المرفق
ملاحظات :
- القبض على البار بأصابع اليد الخمسة
ملاحظات:
يرجى التنوع بين هذا التمرين و تمرين الدمبل واقف و على كرسى البار الزجزاج
7- التجديف بالماتور .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 6](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/zahr/6.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- جثو أفقى مع استقامة الرجل اليمنى على مقعد مستوى , مع تقعر خفيف أسفل الظهر
- الإرتكاز باليد اليسرى على المقعد مع الجذب إلى أعلى باليد اليمنى فى محاذاة الصدر
ملاحظات :
- مع ثنى مفصل الركبة إنثناء خفيف
اليوم الرابع:(تراي+رجلين)
1-تراي مثلث .................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين Cbpushdown2am](https://2img.net/r/ihimizer/img283/8805/cbpushdown2am.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف ثم السحب
- القبض على ذراع الجهاز معكوسة
ملاحظة:
-وعند تحميل وزن اكثر الوقوف بهذا الشكل
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين Cbpushdownheavy5uh](https://2img.net/r/ihimizer/img140/5808/cbpushdownheavy5uh.gif)
2-تراي بار اعوج................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 26ps1](https://2img.net/r/ihimizer/img352/4923/26ps1.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- من وضع الرقود على الظهر على مقعد والقبض على البار
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة عدم ثني المفاصل
3-تراي دامبلز خلفي................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 32cu](https://2img.net/r/ihimizer/img352/5576/32cu.gif)
الخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- ثنى ومد مفصل المرفق مع مراعاة أن يكون العضد عمودياً على الجذع
5-دفع................................12 10 8
![رياضة كمال الاجسام بالصور للمبتدئين 3](https://2img.net/h/al3sor.malware-site.www/regl/3.gif)
لخطوات :
- كما هو موضح بالصورة
- الرقود تحت جهاز ضغط الساقين ( الهاك من أسفل )
- ثنى ومد مفصل الركبة للوصول
ملاحظات :
- ثبات الجذع أثناء أداء التمرين
- عدم رفع العقبين ( الكعبين ) أثناء التمرين
- مراعاة تغيير وضع أمشاط القدم للوضع المناسب للاعب
ارجو التثبيت فهذا الموضوع هو الاساس
في قسم رياضة كمال الاجسام
ولكم جزيل الشكر
ابن البلد
» اداة ذكاء اصطناعي للباحثين وطلاب الدراسات العليا
» وفاة 30/7/2013 : جمال ابراهيم علي الحروب
» جميع حلقات سيف النار
» اسماء المرشحين في انتخابات بلدية خاراس القادمة!!!!!؟؟؟؟
» د.ناصر اللحام رئيس تحرير وكاله معا يصف خاراس
» تهنئة العضو القدير khamdan بالخطوبة
» مشكلة المياه في البلدة والقرى المجاوره
» شات عربي
» صور من خيمة التضامن مع الاسير ثائر حلاحلة في خاراس