جميع التمارين الرياضية لكمال الاجسام بالصوت والصورة 1

ahmmad87

ahmmad87: الجنس :
عدد المشاركات : 147
البلد : amman
التخصص : student
نقاط النشاط : 0
الاعجاب : 0
الدوله :

البطاقة الشخصية
my sms: 1

مساهمة رقم 1

جميع التمارين الرياضية لكمال الاجسام بالصوت والصورة 1

من طرف ahmmad87 الأربعاء 11 يوليو 2007 - 12:44

انا اليوم جايبلكوا جميع تمارين كمال الاجسام شرح بالصور صور صورة بالتفصيل الممل خدمة منى الاعضاء منتدى خاراس

التدريبات

البنش

1- البنش المستوى

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة الصدر بالبار

ملاحظات

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البنش العالى او المائل

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مائل لأعلى
- مسك البار باتساع الصدر
- رفع الذراعين على كامل امتدادهم والضغط إلى أسفل مع ملامسة أعلى الصدر بالبار

ملاحظات

- القبض على البار بأصابع اليد كاملة
- مع مراعاة أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم
- والساعد زاوية قائمة مع الجسم

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

3- البنش المقلوب

وهذ التمرين ليس من التمارين الاساسية ولكن مفيد جد لعمل شكل وتحديد لعضلة الصدر

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر المائل إلى اسفل
- إمساك بالبار باتساع الصدر مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنعالزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان
-يرجى عدم الاكثارمن هذا التمرين لعدم الضغط على العين وينصح بعد كل مجموعة التجوال لمدة 30ثانية فى المكان

عددالمجموعات 3
كل مجموعة 10 ضغطات

4- التجميع بالدامبلز{مستوى}

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على مقعد الصدر
- إمساك بالدامبلز مع مراعاة أن يكون العضد للخارج
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الجسم

ملاحظات

- مع مراعاة عدم رفع القدمين فوق مقعد الصدر للحفاظ على الاتزان

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

5- التجميع بالدمبلز {عالى}

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- الإمساك بالدامبلز مع مراعاة أن تكونجهة البد للداخل
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية قائمة مع الذراع

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

6- التفتيح بالدمبلز {مستوى}

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدرالمستوى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الذراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الذراع

ملاحظات

- وأن تكون راحة اليد للداخل عند رفع الذراعين وللخلف عند نهاية التمرين
- إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

7-التفتيح بالدامبلز {عالى}

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاءعلى الظهر على مقعد الصدر المائل لأعلى
- إمساك بالدامبلز باتساع الصدر
- أن يصنع الزراع زاوية قائمة مع الجسم , والساعد زاوية منفرجة مع الزراع

ملاحظات

- وأن تكون اليد للداخل
-إنثناء خفيف فى مفصل المرفق

عددالمجموعات 4
كل مجموعة 10 ضغطات

8- دامبلز اوفر

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الإستلقاء على الظهر فى وضع مستوى
- مسك الثقل ( الدامبلز)
- رفع الذراعين أماماً ثم النزول للخلف أسفل الرأس

ملاحظات

مع مراعاة الإنثناء فى مفصل المرفق

بهذا اكون انتهيت من شرح التمارين الاساسية لعضلة الصدر

ملحوظة هامة
لكل جسم البرنامج التدريبى المناسب لة

ثانيا- عضلات الكتف

1- البار الخلفى

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

أخفض البار الى مستوى كتفيك ثم قم برفعه الى أعلى كما هو موضح بالصور

ملا حظات

يجب عليك ان تجعل المسافه بين يديك واسعه ويجب عليك ان تقوم بفرد ظهرك

عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات

2-البار الامامى
[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

[/center]

الخطوات

باستخدام جهاز سميث ( Smith Machine )
قم برفع بار سميث إلى أعلى كما هو موضح بالصور

ملاحظات

يجب أن يكون الظهر على استقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
مع مراعاة المسافة واسعة إلى حد ما بين قبضتى اليد .
يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
{70- 90 } درجة.

عدد المجموعات4
كل مجموعة 10 ضغطات

3-التجميع الجانبى

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

بعد الجلوس على المقعد القائم الخاص بإحماء عضلة الكتف
قم بإمساك الدامبلز وابدأ الدفع من أسفل إلى أعلى كما هو موضح بالصورة

ملاحظات

-يجب أن يكون الظهر على إستقامته عند الدفع للحفاظ على العمود الفقرى وتجنب الإنزلاقات الغضروفية
-يمكنك أن تستخدم أى مقعد بشرط أن تكون زاوية المسند
( 70 - 90 ) درجة

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

4- تجميع امامى

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

قم بمسك الدامبلز من منطقه أعلى الصدر وقم برفعهم إلى أعلى ( كما موضح بالصور)

ملاحظات

وهذا التمرين يعتبر من افضل تمارين التجميع الامامى حيث انة يساعد على تحديد شكل العضلة الامامية

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

5-رفرفة جانبى

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

قم بمسك حمل مناسب فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى اعلى الأذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى
أداء التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

6- رفرفة امامى

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

قم بمسك حملين مناسبين فى الثقل ثم قم برفع الحمل الى أعلى حتى تصل به الى مستوى الاذن

ملاحظات

يجب أن تجعل العضله تشعر بالحمل عند الطلوع والنزول أى يجب أن تقوم بالتكريز فى أداء التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

7- رفرفة منحنى {خلفى}

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

قم بسند راسك على احد الاجهزه ( مقعد البنش مثلا) و أجعل ظهرك مستقيما وموازيا للأرض ثم قم برفع(الدمبلز ) من اسفل الى
اعلى حتى مستوى اذنيك

ملاحظات

قد يكون التمرين بالنسبة للمبتدئين شاق للغاية فقد لا يستطيع المبتدئ رفع أكثر من اربعه كيلو جرامات للحملين ولكن هذا التمرين
يعتمد على الحركة السليمة وليس الوزن

يجب الحرص على ان يكون الكوع متجها اللى الامام بقدر الامكان
بحيث يكون بعيد عن الخصر

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 ضغطات

8- الترابيس

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

أبدأ بإمساك بار حر وضع فيه أوزانك المناسبة , وكما هو موضح بالصورة , أرفع البار إلى مستوى الرقبة

ملاحظات

لاحظ أنه بالصورة توجد مسافة صغيرة بين القبضتين
عضلة الترابيس فى هذا التمرين تشترك بنسبة كبيرة فى أداء هذا التمرين

عدد المجموعات4
كل مجموعة10 رفعات

ثالثا- عضلات الظهر

1- السحب الخلفى

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الظهر ( خلف الراس )
- مع التزام الثبات اثناء التمرين

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

[right]

2- السحب الامامى

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الجلوس على جهاز اللات ( الجذب العالى )
- القبض على ذراع الجهاز بقبضة متسعة
- جذب الذراعين إلى أسفل فى اتجاه الصدرمع مراعاة ضم الذراعين اثناء النزول

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

3- البار المنحنى

وهو يعتبر من التمارين القوية لعضلات الظهر العريضةولكن لابد من الاداء الصحيح لهذا التمرين لتفادى الاصابة

[وحدهم المديرون لديهم صلاحيات معاينة هذا الرابط]

الخطوات

- كما هو موضح بالصورة
- الوقوف باتساع الحوض , مع القبض على البار باتساع الصدر
- ميل الجذع لأسفل مع تقعر فى أسفل الظهر وأنثناء خفيف فى الركبتين
- الجذب بالذراع إلى أعلى فى اتجاه أسفل الصدر

ملاحظات

- ثبات الظهر أثناء أداء التمرين لتفادى الاصابة

4 مجموعات
كل مجموعة 10 ضغطات

منتديات خاراس الرسمية

جميع التمارين الرياضية لكمال الاجسام بالصوت والصورة 1

جميع التمارين الرياضية لكمال الاجسام بالصوت والصورة 1

تعريف ب بلدة خاراس

روابط خاراسيه

المواضيع الأخيرة

سؤال البحث

نتائج البحث المساهمات المواضيع
وسم الكلمات الدليلية
بحث متقدم